16 loại thực phẩm giàu khoáng chất cho cơ thể

1. Quả hạch và hạt

Quả hạch là tên gọi chỉ những loại quả vỏ cứng nhưng giàu chất dinh dưỡng. Theo các chuyên gia, quả hạch và các loại hạt giàu magie, kẽm, mangan, đồng, selen và phospho. Một số loại hạt cung cấp lượng lớn các chất dinh dưỡng cho cơ thể như: một quả hạch cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể, trong khi đó ¼ cốc hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magie của cơ thể.

Các loại quả hạch và hạt nguyên chất có thể chế biến thành những món ăn nhẹ tiện lợi, giàu dưỡng chất, hoặc kết hợp vào các món sinh tố, bột yến mạch hay các loại trái cây và rau tươi.

2. Các loại thủy hải sản có vỏ (động vật có vỏ)

Các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hàu, trai... là những nguồn thực phẩm cung cấp khoáng chất dồi dào, cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt. Với khẩu phần 6 con hàu (~84g) có thể đáp ứng nhu cầu về kẽm và đồng hằng ngày của cơ thể, đồng  thời cung cấp 30% và 22% nhu cầu selen, sắt.

Kẽm là một vi khoáng dinh dưỡng cần thiết cho chức năng hệ miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein cho cơ thể. Với phụ nữ mang thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, người sử dụng một số loại thuốc điều trị, trẻ nhỏ và người lớn tuổi,… là những đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm cao. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm trùng. Sử dụng các loại động vật có vỏ giúp bổ sung nhu cầu kẽm lớn cho những người có nguy cơ thiếu hụt kẽm.

3. Các loại rau họ cải

Sử dụng các loại rau củ họ cải như súp lơ, cải xoăn, cải xoong,… có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt làm làm giảm các bệnh mãn tính. Trong các loại thực phẩm rau củ họ cải chứa nhiều lưu huỳnh – khoáng chất cần thiết cho tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa cực mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều khoáng chất khác như magie, kali, mangan, canxi...

4. Các loại nội tạng

Mặc dù không phổ biến như các loại thịt chứa nhiều protein như thịt gà, thịt bò,… nhưng nội tạng là một trong những thực phẩm giàu vi khoáng nhất cho cơ thể. Theo thống kê, một lát gan bò (85g) có thể chứa đủ nhu cầu về đồng hằng ngày cho cơ thể bạn và lần lượt 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày về selen, kẽm, sắt và phospho.

5. Trứng

Trứng được mệnh danh là nguồn tổng hợp vi chất dinh dưỡng của tự nhiên. Quả trứng giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng: sắt, phospho, kẽm, selen,… cũng như các loại vitamin, chất béo lành mạnh, các chất chống oxy hóa và protein.

Mặc dù nhiều người lo lắng rằng lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng trong lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và hợp chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo ăn cả quả trứng chứ không nên chỉ sử dụng riêng lòng trắng trứng.

6. Họ nhà đậu, đỗ

Đậu được biết đến là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như canxi, magie, sắt, phospho, kali, mangan, đồng và kẽm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chế biến đậu, đỗ đúng cách bằng cách cho nảy mầm hoặc ngâm, nấu chín giúp chúng tăng cường hàm lượng khoáng chất có lợi cho cơ thể.

7. Ca cao

Ca cao thường được thêm vào sinh tố, socola đen, hoặc rắc vào trong sữa chua giúp cung cấp các khoáng chất cho cơ thể. Ca cao và các sản phẩm từ cacao giàu magie và đồng.

Magie cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, điều chỉnh huyết áp, chức năng hệ thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu. Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, giúp chuyển hóa carbohydrate, tăng hấp thu sắt, kẽm và hình thành tế bào hồng cầu cùng nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể.

8. Bơ

Bơ là loại trái cây dạng kem, chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất: magie, kali, mangan, đồng.

Kali là khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn gồm các thực phẩm giàu kali như bơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thống kê 33 nghiên cứu trên 128.644 người cho thấy lượng kali cao hơn sẽ giúp chúng ta giảm 24% nguy cơ đột quỵ và các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp cao.

9. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi,… không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời.

Quả mọng cung cấp kali, magie và mangan dồi dào. Mangan là một khoáng chất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, liên quan đến chuyển hóa năng lượng, chức năng hệ miễn dịch và thần kinh. Các khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương.

10. Sữa chua và phomat

Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa chua và pho mát cung cấp hàm lượng lớn canxi. Canxi cần thiết cho việc duy trì hệ xương khỏe mạnh, hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở người cao tuổi.

Thêm sữa chua và pho mát vào chế độ ăn uống giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, kali, phospho, kẽm, selen. Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nếu không thể dùng sữa, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm khác chứa nhiều canxi như đậu, hạt, rau xanh,

11. Cá mòi

Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi nặng 106g, cung cấp tới 27% canxi, 15% sắt, 9% magie, 365 phospho, 8% kali và 88% selen theo nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều omega3.

12. Spirulina

Spirulina là một loại tảo màu xanh lam, được bán ở dạng bột và có thể thêm vào đồ uống như sinh tố, các món ăn từ sữa chua, yến mạch. Tảo Spirulina chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, mangan. Tiêu thụ loại tảo này giúp cơ thể giảm bớt các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như giảm cholesterol LDL, giảm lượng đường trong máu,…

13. Các loại ngũ cốc

Các loại hạt, ngũ cốc như rau dền, hạt kê, quinoa, lúa miến,… rất tốt cho sức khỏe. Không giống như ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc cổ xưa này chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng như magie, kali, phospho, kẽm, mangan, đồng.

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì, bánh mì bằng ngũ cốc cổ này có thể làm tăng đáng để các khoáng chất cần thiết cho bạn.

14. Thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí ngô, củ cải,… là những lựa chọn tuyệt vời, thay thế cho carbohydrate tinh chế trong gạo trắng và mì ống. Các loại thực phẩm này giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

15. Trái cây

Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, các loại trái cây còn là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời như kali, magie, mangan, đồng. Các loại quả như chuối, xoài, chanh dây, ổi, mít,… Bạn có thể sử dụng trực tiếp các loại trái cây, làm sinh tố, nước ép, sữa chua,… để thưởng thức đều được.

16. Rau xanh

Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, rau diếp,… là một trong những thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Không chỉ chứa khoáng chất tăng cường sức khỏe mà các loại rau còn làm giảm nguy cơ bệnh tật như tim mạch, tiểu đường, một số bệnh ung thư,…

Các loại rau này không chỉ chứa nhiều khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm magie, kali, canxi, sắt, mangan và đồng mà còn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường...

Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể lưu ý đến những loại thực phẩm chúng tôi đã đề cập trên đây, để cung cấp đầy đủ lượng khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Kết hợp ngay các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.